Dieta ketogeniczna lub po prostu dieta ketonowa to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Ostatnio szybko zyskuje na popularności.
Udowodniono, że dieta ketogeniczna zapewnia ogromne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi. Dlatego wiele osób podąża tym sposobem odżywiania, aby osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Pomimo tego, że badania pokazują, że dieta ketogeniczna może pomóc zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, nie przeprowadzono długoterminowych badań potwierdzających jej skuteczność.
W tym artykule przyjrzymy się skuteczności diety ketonowej w odchudzaniu.
Czy promuje odchudzanie?
Podczas stosowania tradycyjnej diety ketogenicznej spożycie węglowodanów jest ograniczone do mniej niż 5-10% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Pomaga to organizmowi osiągnąć ketozę, stan, w którym jako główne źródło energii przechodzi na tłuszcz zamiast węglowodanów. Ketony są produkowane w wątrobie.
Brak węglowodanów jest zwykle rekompensowany zwiększonym spożyciem tłuszczu do około 80% kalorii, czyli 155-200 gramów przy diecie 2000 kalorii.
Spożycie białka jest niskie - zwykle około 20% kalorii, co stanowi 100 gramów w diecie 2000 kalorii.
Chociaż nigdy nie przeprowadzono długoterminowych badań, istnieje kilka znanych mechanizmów utraty wagi spowodowanych dietą ketogeniczną.
Zmniejszone uczucie głodu
Jednym z głównych mechanizmów odchudzania związanych z dietą ketogeniczną jest prawdopodobnie jej zdolność do zmniejszania głodu.
Stosowanie diety ketonowej powoduje obniżenie poziomu greliny, która jest jednym z głównych hormonów w ludzkim organizmie, które wzmagają uczucie głodu.
Zmniejszenie produkcji greliny i stłumienie uczucia głodu może doprowadzić do tego, że dana osoba będzie spożywać mniej kalorii w ciągu dnia, a to z pewnością spowoduje utratę wagi.
Badanie przeprowadzone na grupie 20 osób otyłych na diecie ketonowej potwierdziło związek między tym sposobem odżywiania a zmniejszeniem apetytu na jedzenie i alkohol.
Dieta ketonowa może być skutecznym narzędziem do zmniejszania poziomu głodu. Należy jednak wziąć pod uwagę jego bezpieczeństwo w dłuższej perspektywie.
Wsparcie w odchudzaniu
Innym możliwym mechanizmem utraty wagi na diecie ketonowej jest utrata wody, która jest spowodowana wymiernym zmniejszeniem spożycia węglowodanów.
Dzieje się tak, ponieważ węglowodany nagromadzone w ludzkim ciele zatrzymują wodę.
Gdy spożycie węglowodanów jest zmniejszone, na przykład w początkowej fazie diety ketonowej, zmagazynowane węglowodany są uwalniane wraz z zatrzymanym płynem, co prowadzi do utraty wagi.
Bilans kalorii
Aby zrozumieć, czy dieta ketogeniczna może pomóc zrzucić te niechciane kilogramy, ważne jest, aby zastanowić się, w jaki sposób zwykle osiąga się utratę wagi.
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spala twoje ciało. Innymi słowy, deficyt kalorii jest głównym warunkiem utraty nadwagi.
Badanie na 17 mężczyznach z otyłością lub nadwagą wykazało, że dieta ketonowa spowodowała niewielki wzrost spalonych kalorii. Nie doprowadziło to jednak do zwiększenia utraty tkanki tłuszczowej w porównaniu z wynikami tradycyjnej diety podstawowej.
Wyniki te pokazują, że dieta ketogeniczna nie zawsze przewyższa tradycyjną dietę odchudzającą, biorąc pod uwagę taką samą ilość spożywanych kalorii.
Tak więc efekt odchudzania diety ketonowej jest najprawdopodobniej wynikiem spożywania mniejszej ilości kalorii z powodu stępienia głodu związanego z dietą wysokotłuszczową i bardzo niskowęglowodanową w codziennej diecie.
Wniosek: Dieta Keto pomaga zrzucić zbędne kilogramy, chociaż dokładne mechanizmy, dzięki którym osiąga się ten efekt, pozostają niejasne. Badania pokazują, że utrata masy ciała spowodowana dietą ketonową jest prawdopodobnie spowodowana brakiem kalorii, zmniejszonym poziomem głodu i utratą masy wody.
Suplementy Keto
Od czasu wzrostu popularności diety ketonowej na rynku dostępnych jest wiele suplementów przeznaczonych do diet ketonowych, a niektóre z nich mogą pomóc w utracie wagi.
Lista najlepszych keto suplementów wraz z opisem ich właściwości:
- Olej MCT (olej MCT). Ten średniołańcuchowy olej triglicerydowy pomaga osobom na diecie ketogenicznej dodać więcej tłuszczu do diety i pozostać w stanie ketozy. Olej ten wchłania się szybciej niż tradycyjne tłuszcze, ale może mieć skutki uboczne wpływające na układ trawienny.
- Ketony egzogenne (ketony egzogenne). Suplement stanowi zewnętrzne źródło ketonów, które uzupełniają naturalnie wytwarzane w organizmie ketony endogenne. Pomagają zwiększyć poziom ketonów we krwi, przyspieszając tym samym osiągnięcie stanu ketozy.
- Proszki Keto białkowe (proszki Keto-białkowe). Te proszki białkowe charakteryzują się obniżoną zawartością węglowodanów.
- Keto elektrolity (Keto elektrolity). Brak elektrolitów jest powszechny w początkowej fazie diety ketonowej. Jest to spowodowane zmniejszeniem zawartości płynów w organizmie. Ketoelektrolity mogą pomóc uniknąć niedoborów popularnych elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez.
- Enzymy trawienne (enzymy trawienne). Ze względu na wysokie spożycie tłustych pokarmów podczas diety ketonowej niektóre osoby mogą doświadczać problemów trawiennych. Suplementy enzymów trawiennych, w szczególności lipaza, pomagają rozkładać tłuszcze.
Warto zauważyć, że badania nad wpływem suplementów ketogenicznych na odchudzanie są ograniczone.
Jedno z badań na myszach dotyczyło żywotności egzogennych ketonów jako suplementu odchudzającego. W rezultacie stwierdzono, że niektóre egzogenne ketony, a także olej MCT, sprzyjają utracie wagi poprzez zmniejszenie głodu i dalsze spożywanie mniejszej ilości kalorii.
Jednak brakuje badań na ludziach na poparcie tych twierdzeń.
Chociaż suplementy ketonowe są opcjonalne, mogą pomóc osobom na diecie ketonowej płynnie przejść na tę dość restrykcyjną dietę i zwiększyć ich zdolność przystosowania się do diety.
Warto jednak rozważyć stosowanie tych suplementów ze względu na ograniczone badania, które nie pozwalają na wyciągnięcie wniosków na temat ich bezpieczeństwa w dłuższej perspektywie.
Wniosek: Olej MCT i egzogenne ketony mogą pomóc szybciej osiągnąć ketozę i uniknąć wielu skutków ubocznych związanych z przejściem na keto. Jednak pomimo tego, że zmniejszają również głód, nie zaleca się ich stosowania jako suplementu odchudzającego.
Inne czynniki, które mogą wpływać na utratę wagi
Aby osiągnąć najlepsze wyniki stosując dietę ketonową w celu utraty wagi, należy wziąć pod uwagę następującą liczbę czynników.
Dokładna ilość spożytych węglowodanów
Śledzenie dokładnej ilości spożywanych codziennie węglowodanów może ułatwić przejście na dietę ketogeniczną.
Pomoże to stosunkowo szybko osiągnąć ketozę i zapobiec wielu objawom związanym z tak zwaną „grypą keto", która jest zespołem objawów, w tym bólami głowy i dezorientacją, związanymi z rozpoczęciem diety ketonowej.
Jeśli zjesz dużo węglowodanów, nie osiągniesz ketozy, a ewentualne korzyści z diety, w tym utrata wagi, ulegną zmniejszeniu.
Spożywanie mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie wystarcza do wywołania ketozy u każdej osoby.
Czy się wystarczająco wysypiasz
Sen jest często pomijanym aspektem każdej diety. Badania pokazują, że brak snu i ciągły stres mogą mieć negatywny wpływ na wyniki odchudzania. Dotyczy to również diety ketonowej.
Badania pokazują, że brak snu może negatywnie wpływać na hormony głodu, takie jak grelina i leptyna. To z kolei może prowadzić do zwiększenia apetytu, przeciwdziałając redukującym głód efektom diety ketonowej.
Upewnienie się, że masz co najmniej 7 godzin dziennie na odpoczynek i sen, może pomóc wesprzeć pozytywne wyniki związane z dietą ketogeniczną.
Prowadzisz aktywny tryb życia?
Podczas gdy sama dieta ketonowa może prowadzić do utraty wagi, połączenie jej z odpowiednim programem ćwiczeń może wzmocnić efekt.
Przystosowując się do diety, organizm może wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii do ćwiczeń. Badania pokazują, że podczas ćwiczeń wytrzymałościowych spalana jest największa ilość tłuszczu.
Ważne jest, aby pamiętać, że przed rozpoczęciem umiarkowanie intensywnych ćwiczeń musisz być dobrze przystosowany do diety ketonowej. Zapobiegnie to niepożądanym skutkom ubocznym.
Wniosek: Jeśli chodzi o utratę wagi dzięki diecie ketonowej, należy wziąć pod uwagę szereg dodatkowych czynników, takich jak dokładne spożycie węglowodanów, wzorce snu i ćwiczenia.
Ścisłe przestrzeganie diety ketonowej
Jedną z głównych wad diety ketonowej jest konieczność ścisłego przestrzegania ustalonej diety przez długi czas.
Biorąc pod uwagę fakt, że ta ścisła dieta jest dość restrykcyjna, niektórym osobom trudno jest się jej trzymać.
Jest to szczególnie problematyczne, gdy jesz poza domem lub spotykasz się z rodziną i przyjaciółmi przed świętami i jesteś zmuszony do zmiany diety, co może prowadzić do zmniejszenia wyników odchudzania.
Nie zapominaj również o braku badań nad skutkami zdrowotnymi długotrwałej diety ketonowej.
Zdecydowanie powinieneś wziąć pod uwagę te czynniki przed rozpoczęciem diety ketonowej.
Wniosek: Możesz mieć trudności z przestrzeganiem diety ketonowej przez długi czas ze względu na jej restrykcyjny charakter. Jedzenie poza domem i inne sytuacje mogą wymagać szczególnej wytrwałości i przygotowania.
Wynik
Dieta ketonowa to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Stwierdzono, że zapewnia różne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi.
Chociaż dokładne mechanizmy utraty wagi, które są bezpośrednio związane z tym sposobem odżywiania, są nadal badane, ustalono, że utrata wagi jest wywoływana przez brak kalorii, przytępienie głodu i utratę wody.
Suplementy Keto mogą zmniejszyć głód i pomóc w osiągnięciu ketozy w krótkim czasie. Nie zaleca się jednak ich stosowania do odchudzania.
Chociaż korzyści płynące z diety ketonowej dla utraty wagi mogą wydawać się uspokajające, ważne jest, aby wziąć pod uwagę jej potencjalne skutki uboczne, wady i brak długoterminowych badań.